Dark Run harjoitusohjelma
Alta pääset tutustumaan viikkokohtaiseen Dark Run harjoitusohjelmaan.
Kahdeksan viikon harjoitusohjelmassa on merkitty harjoitukset tietyille viikonpäiville. Optimaalista on tehdä harjoitukset ohjelman mukaisina päivinä, mutta voit toki siirtää niitä omien aikataulujesi mukaan. Muut kestävyysharjoitukset ja liikunta on suositeltavaa toteuttaa mieluummin liian rauhallisella kuin liian kovalla teholla, jotta vältyt ylikuormitukselta.
Muista nauttia ja hymyillä, viimeistään maalissa!
Viikko 1
Ma: Lepo, arkiliikuntaa
Ti: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. 10 × 30 s reipasta juoksua, välissä 2 min kevyt kävely / hölkkä–kävely / juoksu, ja loppuun 10 min verryttely laskevalla vauhdilla. Harjoitus ei saa tuntua liian raskaalta, ja olon tulisi verryttelyn jälkeen olla energinen.
Ke: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus, ylä- ja keskivartalon painotus
To: Lepo, arkiliikuntaa
Pe: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu 20–40 min kevyesti, hieman nousevalla vauhdilla, mutta pysy lenkin loppuun saakka kevyellä teholla. Viimeiset 2–5 min kevyt verryttely.
La: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus
Su: Bonuksena pidempi 30 min – 1 h 30 min mittainen, omalla tasolla tosi kevyt lenkki, vaikka metsässä kävellen.
Viikko 2
Ma: Lepo, arkiliikuntaa
Ti: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. 10 × 45 s reipasta juoksua, välissä 2 min kevyt kävely / hölkkä–kävely / juoksu, ja loppuun 10 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Ke: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus, ylä- ja keskivartalon painotus
To: Lepo, arkiliikuntaa
Pe: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu 20–40 min kevyesti, hieman nousevalla vauhdilla. Lopussa voi olla jo kevyesti reipasta. Viimeiset 2–5 min kevyt verryttely.
La: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus
Su: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, loppua kohden vauhtia nostaen. 2–3 × 3 min reipasta juoksua (tai juoksu–kävelyä), välissä 2 min palauttelua ja päälle 10 min verryttely laskevalla vauhdilla. Älä vedä liian kovaa. Hieman saa ja pitääkin hengästyä, mutta liian ahtaalle ei saa itseään pistää.
Viikko 3
Ma: Lepo, arkiliikuntaa
Ti: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. 10 × 1 min tunteen mukaan Cooper-vauhdilla, välissä 2 min kävelypalautus ja loppuun 10 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Ke: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus, ylä- ja keskivartalon painotus
To: Lepo, arkiliikuntaa
Pe: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu 30–45 min kevyesti, hieman nousevalla vauhdilla. Lopussa voi olla jo kevyesti reipasta. Viimeiset 2–5 min kevyt verryttely.
La: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus
Su: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, loppua kohden vauhtia nostaen. 2–3 × 4 min reipasta juoksua (tai juoksu–kävelyä), välissä 2 min palauttelua ja päälle 10 min verryttely laskevalla vauhdilla. Älä vedä liian kovaa. Hieman saa ja pitääkin hengästyä, mutta liian ahtaalle ei saa itseään pistää.
Viikko 4
Ma: Lepo, arkiliikuntaa
Ti: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10–15 min kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. 2 × 5 min tunteen mukaan reippaasti, jälkimmäinen hieman ensimmäistä kovempaa. Välissä 2 min kävelypalautus ja loppuun 10 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Ke: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus, ylä- ja keskivartalon painotus
To: Lepo, arkiliikuntaa
Pe: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus
La: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu 30 min – 1 h 15 min.
Su: Lepo tai optiona edellistä päivää rauhallisempi 30 min – 1 h 30 min pituinen lenkki, vaikka metsässä kävellen tai sienimetsällä.
Viikko 5
Ma: Lepo, arkiliikuntaa ja askelia
Ti: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10–15 min kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. 10 min tunteen mukaan reippaasti, hieman loppua kohden nousevalla vauhdilla, mutta älä mene liian kovaa. Loppuun 10–15 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Ke: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus, ylä- ja keskivartalon painotus
To: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu 30–60 min tosi kevyesti.
Pe: Lepo, arkiliikuntaa
La: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus, hieman normaalia kevyempänä.
Su: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10–15 min kevyesti, loppua kohden vauhtia nostaen. 4 min reippaasti, 2 min kävelypalautus, 4–5 × 2 min sellaisella vauhdilla, jolla jaksaisit mennä 5–10 km tuntemuksen mukaan. Välissä 1 min palautus ja päälle 10–15 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Viikko 6
Ma: Lepo, arkiliikuntaa
Ti: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. 10–15 × 60 s tunteen mukaan 5 km maksimivauhdilla, välissä 1–2 min kävelypalautus ja loppuun 10 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Ke: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus, ylä- ja keskivartalon painotus
To: Lepo, arkiliikuntaa
Pe: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu 30–45 min kevyesti, hieman nousevalla vauhdilla. Lopussa voi olla jo kevyesti reipasta. Viimeiset 2–5 min kevyt verryttely.
La: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus
Su: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, loppua kohden vauhtia nostaen. 2–3 × 6–8 min reipasta juoksua (tai juoksu–kävelyä), välissä 2 min palauttelua ja päälle 10 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Viikko 7
Ma: Lepo, arkiliikuntaa ja askelia
Ti: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. 2–4 × 5 min tunteen mukaan reippaasti, jokainen hieman edellistä kovempaa, mutta älä mene liian kovaa. Välissä 2 min kävelypalautus ja loppuun 10 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Ke: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus, ylä- ja keskivartalon painotus
To: Lepo, arkiliikuntaa ja askelia
Pe: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus
La: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu 30–60 min tosi kevyesti.
Su: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, loppua kohden vauhtia nostaen. 4 min reippaasti, 2 min kävelypalautus, 2–4 × 5 min sellaisella vauhdilla, jolla uskot jaksavasi mennä Dark Run -tapahtumassa valitsemasi matkan. Ole vauhdin suhteen realisti. Tämäkään ei saa tuntua liian pahalta, vaan vauhdikkaalta. Välissä 2 min palautus ja päälle 10 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Viikko 8 – Dark Run
Ma: Lepo, arkiliikuntaa ja askelia
Ti: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu. 10 min kevyesti, hieman loppua kohden vauhtia nostaen. 5–10 × 30 s rennot vedot erilaisiin maastonkohtiin, ei kuluttavana vaan herättävänä. Välissä 90 s kävelypalautus. Päälle 10 min verryttely laskevalla vauhdilla.
Ke: Mahdollinen voima-/lihaskuntoharjoitus, ylä- ja keskivartalon painotus
To: Kävely / hölkkä–kävely / juoksu 15–30 min, ihan rento verryttelylenkki.
Dark Run perjantai: Ennen tapahtumaa 10–15 min verryttelyä. Liikkeelle rauhassa, hieman vauhtia loppua kohden nostaen. Voit verryttelyn loppupuolella tehdä 2 × 30–45 s reippaampaa vetoa mäkeen, niin jalat ja keuhkot ovat valmiimpia suorituksen alussa.
Verryttelyn aikana ja sen jälkeen kannattaa hieman juoda urheilujuomaa, jotta neste- ja energiatasapaino ovat kunnossa, kun lähdet itse juoksuun.
Liikkeelle kannattaa lähteä maltilla ja mieluummin nostaa sitten loppua kohden vauhtia, jos rahkeissa on varaa. Tasaisella tai nousevalla vauhdilla suorituksen tekeminen on fyysisesti ja henkisesti miellyttävämpää, ja yleensä myös lopputulos on parempi.
Muista nauttia ja hymyillä, viimeistään maalissa!
