Dark Run harjoitusohjelman merkkien selitykset

Kevyt: Kevyt liikkuminen on nimensä mukaisesti vaivattoman kevyttä, ja sen tulisi tuntua miellyttävältä koko ajan niin fyysisesti kuin henkisesti. Suurin kynnys kevyessä liikkumisessa on kotioven aukaisu ja lenkille lähteminen. Kevyellä teholla puhuminen onnistuu normaalisti, ja valtaosa liikkumisesta tulisikin tapahtua tällä teholla. Kevyellä teholla voi liikkua useita tunteja, ja palautuminen on yleensä nopeaa, vaikkakin lihaksille aiheutunut rasitus kannattaa toki ottaa huomioon. Kevyellä teholla juokseminen on mahdollista, kun Cooperin tulos on yli 2500 metriä, ja ennen sitä kevyet harjoitukset koostuvat kävelystä tai rauhallisesta hölkästä ja kävelystä.

Reipas: Reipas tehoalue on sellainen, jossa hengästyminen alkaa ja puhuminen tulee hieman haastavaksi. Reipas harjoittelu ei kuitenkaan ole mitään tervanjuontia, vaan sen tulisi tuntua sopivan haasteelliselta. Reippaaseen tehoon siirrytään aina kevyestä tehosta, jotta keho ehtii valmistautua vauhdikkaampaan liikuntaan. Reipasta tahtia voi ylläpitää useista kymmenistä minuuteista jopa muutamaan tuntiin. Reippaasta harjoituksesta keho palautuu kohtuullisen nopeasti, mutta erityisesti tuki- ja liikuntaelimistölle aiheutuvaa kuormitusta on syytä seurata. Reipastehoinen harjoittelu tekee hyvää myös aivoille, eli sopivissa määrin reipastehoinen liikkuminen on siis pääasia.

Kova: Kovalla tehoalueella puhuminen on vaikeaa, hengästyminen on voimakasta eikä olotila ole erityisen mukava. Kova teho ei kuitenkaan tarkoita äärimmäistä suoritusta, vaan kovatehoiset harjoitukset valmistellaan kevyellä ja reippaalla tehoalueella. Kovia harjoituksia ei kannata tehdä liian usein, sillä ne tuottavat nopeita harjoitusvasteita ja voivat helposti tappaa motivaation liikkua, jos mennään jatkuvasti kovilla tehoilla ja sitä kautta epämukavuusalueella. Kovatehoisille harjoituksille on kuitenkin oma aikansa ja paikkansa, ja ne auttavat esimerkiksi kevyiden ja reipasvauhtisten lenkkien vauhtien kasvattamisessa.

Erilaiset kuvaavat termit: Ohjelmassa käytetään myös tarkempia ohjeita, kuten ”juokse sellaisella teholla, jolla uskoisit jaksavasi juosta 10 minuutin ajan, jos olisi pakko”. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi 5–10 × 1 minuutin juoksuvetoja 2 minuutin kävelypalautuksella, joissa tavoitteena on juosta jokainen minuutin veto sellaisella vauhdilla, jolla uskoisit jaksavasi juosta 10 minuuttia. Kokonaiskuormitus on sama kuin 5–10 minuutin juoksu, mutta koska vedot on pilkottu 1 minuutin pätkiin, kuormitus ei ole yhtä suuri. Intervallityyppisellä harjoittelulla on monia hyötyjä, kuten juoksuvauhtien erojen tunnistaminen ja juoksutekniikan kehittyminen.

Yhteenveto: Pyri arvioimaan tehoja mahdollisimman realistisesti. On aina parempi tehdä harjoitukset liian rauhallisesti kuin liian kovaa, sillä oikean intensiteetin valinta on avain pitkäkestoiseen ja miellyttävään harjoitteluun sekä ennen kaikkea liikuntakärpäsen pidempiaikaiseen puraisuun.