Mitä tavallisen liikkujan kannattaa juoda liikunnan aikana?

Useimmille liikkujille tärkein juoma on edelleen tavallinen vesi. Vaikka kauppojen hyllyt täyttyvät erilaisista elektrolyyttijuomista, urheilujuomista ja ravintolisistä, niiden tarve on tavalliselle liikkujalle huomattavasti vähäisempi kuin markkinoinnista voisi päätellä.

---

Oikean juoman valinta riippuu ennen kaikkea liikunnan kestosta, kuormituksesta ja olosuhteista. Kun ymmärtää, mitä elimistössä tapahtuu liikunnan aikana, on helppo tehdä järkeviä valintoja. Useimmiten vesi riittää erinomaisesti, mutta pitkäkestoisessa liikunnassa myös elektrolyyteillä ja hiilihydraateilla on oma tärkeä tehtävänsä.

Vesi on suorituskyvyn perusta

Ihmiskehosta yli puolet on vettä. Elimistön jokainen solu tarvitsee vettä toimiakseen, ja liikunnan aikana veden merkitys korostuu entisestään. Riittävä nesteytys vaikuttaa muun muassa sydämen toimintaan, kehon lämmönsäätelyyn, lihasten työskentelyyn, keskittymiskykyyn ja palautumiseen.

Jo noin kahden prosentin nestehukka voi heikentää sekä fyysistä että henkistä suorituskykyä, erityisesti lämpimissä olosuhteissa. Käytännössä tämä tarkoittaa 80-kiloisella henkilöllä noin 1,6 litran nestevajetta. Toisaalta myöskään liiallinen juominen ei ole hyödyllistä. Elimistö toimii parhaiten silloin, kun nestetasapaino pysyy mahdollisimman vakaana.

Suomessa tavallinen hanavesi on erinomainen vaihtoehto päivittäiseen nesteytykseen. Meillä on maailman puhtainta juomavettä, ja erityisesti Lahdessa veden laatu on poikkeuksellisen hyvä.

Tarvitaanko elektrolyyttejä päivittäin?

Lyhyt vastaus on yleensä ei. Tavallinen suomalainen ruokavalio sisältää runsaasti natriumia, joka on tärkein hikoilun mukana menetettävä elektrolyytti. Myös kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia saadaan normaalisti riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta.

Jos päivän liikunta koostuu esimerkiksi kävelystä, kuntosaliharjoittelusta, noin tunnin mittaisesta juoksu- tai pyörälenkistä tai ryhmäliikunnasta, riittää yleensä pelkkä vesi ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Tutkimusten perusteella elektrolyyttijuomasta ei tällaisissa tilanteissa ole merkittävää lisähyötyä.

Milloin elektrolyyttejä tarvitaan?

Tilanne muuttuu, kun liikuntasuoritusten pituus tai intensiteetti kasvaa tai kun hikoilu lisääntyy esimerkiksi kuuman tai kostean sään vuoksi. Pitkä pyörälenkki, hiihtovaellus, maraton, triathlon tai useampi pitkä harjoitus saman päivän aikana lisäävät nesteen lisäksi myös elimistön suolahävikkiä.

Näissä tilanteissa elimistö menettää veden lisäksi erityisesti natriumia. Jos menetettyä nestettä korvataan useiden tuntien ajan pelkällä vedellä, veren natriumpitoisuus voi laskea liikaa. Tämä lisää pahoinvoinnin riskiä ja vakavimmillaan voi johtaa hyponatremiaan eli veren liian alhaiseen natriumpitoisuuteen.

Elektrolyyttijuoman tärkein tehtävä ei ole antaa energiaa, vaan auttaa ylläpitämään elimistön normaalia neste- ja elektrolyyttitasapainoa. Siksi niiden käyttö kannattaa kohdistaa tilanteisiin, joissa elimistö niitä aidosti tarvitsee.

Milloin hiilihydraateista on hyötyä?

Moni sekoittaa elektrolyyttijuomat ja urheilujuomat toisiinsa, vaikka niiden tehtävä on osittain erilainen. Elektrolyytit ylläpitävät neste- ja suolatasapainoa, kun taas hiilihydraatit tuovat elimistölle energiaa.

Kun liikunta kestää alle tunnin, elimistön omat energiavarastot riittävät lähes aina hyvin. Myöskään palautuminen ei tällöin merkittävästi hidastu, vaikka liikunnan aikana ei nautittaisi hiilihydraatteja. Kun liikunta jatkuu yli puolentoista tunnin ajan, lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot alkavat vähitellen huveta. Tällöin energiataso laskee, vauhti hidastuu ja myös palautuminen vaikeutuu.

Tutkimusten mukaan pitkäkestoisen liikunnan aikana kannattaa nauttia noin 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Kokeneet ja hyvin harjoitelleet kestävyysharrastajat voivat hyötyä jopa 90–120 grammasta tunnissa, kun ruoansulatus on totutettu siihen harjoittelun aikana.

Hiilihydraatteja voidaan nauttia esimerkiksi urheilujuomista, energiageeleistä, energiakarkeista, banaanista tai energiapatukoista. Tärkeintä on löytää omalle vatsalle sopiva vaihtoehto ja harjoitella sen käyttöä jo ennen kilpailuja tai pitkiä harjoituksia.

Pitkään liikuntatapahtumaan kannattaa valmistautua

Monelle kuntoilijalle vuoden liikunnallinen kohokohta on puolimaraton, Finlandia-hiihto, pyöräilytapahtuma tai pitkä vaellus. Näissä onnistuminen ei riipu pelkästään kunnosta, vaan myös onnistuneesta nesteytyksestä ja energiansaannista. Ennen tapahtumaa kannattaa syödä ja juoda normaalisti. Kun harjoittelua samalla kevennetään, elimistön hiilihydraattivarastot ehtivät täydentyä luonnollisesti ilman ylimääräisiä toimenpiteitä.

Pitkäkestoisen suorituksen aikana nestettä kannattaa nauttia tasaisesti noin 15 minuutin välein. Samalla on hyvä huolehtia riittävästä hiilihydraattien ja tarvittaessa myös elektrolyyttien saannista. Tärkeintä on kuitenkin muistaa, ettei kilpailupäivänä kannata kokeilla mitään uutta. Suorituksen aikana juominen ja energian ottaminen ovat taitoja, joita kannattaa harjoitella etukäteen.

Suorituksen jälkeen menetetty neste kannattaa korvata rauhallisesti ja syödä mahdollisimman pian hiilihydraatteja sekä laadukasta proteiinia sisältävä ateria, jotta palautuminen käynnistyy mahdollisimman nopeasti.

Mistä tietää, että juo riittävästi?

Useimmille ihmisille paras mittari on edelleen janon tunne. Elimistö osaa yleensä kertoa varsin hyvin, milloin nestettä tarvitaan.

Myös virtsan väri antaa hyvän kuvan nestetasapainosta. Vaaleankeltainen virtsa kertoo yleensä hyvästä nesteytyksestä. Hyvin tumma virtsa voi puolestaan viitata nestevajaukseen, kun taas täysin kirkas virtsa saattaa kertoa siitä, että nestettä on nautittu enemmän kuin elimistö tarvitsee.

Kokonaisuus ratkaisee

Hyvä suorituskyky rakentuu riittävästä unesta, monipuolisesta ravinnosta, säännöllisestä liikunnasta ja palautumisesta. Vesi on keskeinen osa tätä kokonaisuutta.

Elektrolyytit ja hiilihydraatit ovat hyödyllisiä lisätyökaluja silloin, kun liikunnan kesto, kuormitus tai olosuhteet niitä aidosti edellyttävät. Valtaosalle tavallisista liikkujista ne eivät kuitenkaan kuulu jokapäiväiseen käyttöön.

Kun valitset juoman tilanteen mukaan etkä markkinoinnin perusteella, tuet sekä suorituskykyäsi että terveyttäsi parhaalla mahdollisella tavalla. Joka tapauksessa paras, edullisin ja laadukkain arjen juoma on vesi.

Tämä artikkeli on osa Hyvän elämän lähde -kokonaisuutta.